골다공증 좋은 음식 7가지

골다공증 및 좋은 음식 7가지를 공유하려고 합니다. 이 글을 읽어주시면 골다공증 및 좋은 음식 7가지를 이해하게 되실 것이라고 기대하고 있습니다. 골다공증 및 좋은 음식 7가지의 지식이 필요하면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 알아봅시다.

 

 

골다공증  좋은 음식 7가지

골다공증은 나이가 들면 뼈에 구멍이 생기는 질환입니다. 이 구멍은 뼈에서 빠져나가는 비정상적인 수준의 칼슘으로 인해 발생하며, 이는 쉽게 골절로 이어질 수 있습니다. 노인에게 골절이 위험한 이유는 오래 누워 있을수록 폐색전증, 폐렴, 요로감염증, 욕창 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수 있기 때문입니다.



뼈에 좋다고 하는 성분 중 하나가 칼슘입니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg입니다. 골다공증이나 폐경 후 여성의 경우 800~1,500mg이 권장됩니다. 그러나 혈중 칼슘이 너무 많으면 혈관긴장도가 높아져 심혈관계 질환의 위험이 커지므로 하루 상한치인 2,500mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 비타민D는 칼슘과 더불어 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 기능에 영향을 미치기 때문에 필수영양소로 꼽힌입니다. 대한골사학회는 하루 800IU의 비타민D를 권장하고 있습니다. 골다공증에 좋은 음식 7가지를 소개합니다.

1. 멸치
멸치는 뼈에 좋은 칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 음식입니다. 멸치의 칼슘 함량은 높으나 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않았습니다. 멸치를 먹기 전에 한 번 더 햇볕에 말리면 칼슘과 비타민D가 농축돼 흡수율이 높아집니다. 그러나 멸치는 일반적으로 정제하지 않고 건조하기 때문에 다른 식품에 비해 나트륨 함량이 높입니다.

2. 우유, 치즈보다는 유제품
유제품은 골다공증에 매우 좋습니다. 우유는 칼슘, 무기질, 단백질, 비타민 등이 풍부한 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 우유의 칼슘 흡수율은 생각보다 낮입니다. 이러한 결과에 따르면 치즈는 최근 우유보다 골다공증에 더 좋은 식품으로 여겨집니다. 치즈의 칼슘은 뼈에서 지방을 제거하고 공극을 채워 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 요구르트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋습니다. 하지만 시중에서 판매되는 요거트 제품은 당분이 높은 경우가 많기 때문에 설탕을 첨가하지 않은 그릭 요거트를 드시는 것이 좋습니다.

3. 녹색채소, 시금치보다는 브로콜리
칼슘은 많은 녹색 채소에 포함되어 있습니다. 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민과 요오드가 풍부한 시금치가 대표적입니다. 그러나 시금치의 옥살산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높아도 흡수율이 낮입니다. 따라서 브로콜리를 먹는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다. 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배나 많고 비타민 C와 K가 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 비타민 K는 칼슘이 체내에서 배설되는 것을 방지하고 체내 흡수를 돕습니다. 또한 뼈 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 '오스테오칼신'의 생성을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 골다공증에도 좋은 녹색 채소로는 케일과 순무가 있습니다.

4. 미역 같은 미역
골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 해조류는 칼슘이 풍부한 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 합니다. 해조류에는 시금치보다 25배, 우유보다 13배 많은 칼슘이 함유되어 있습니다.

5. 두부와 같은 콩류
콩은 고칼슘 식품으로도 알려져 있습니다. 두부로 따지면 두부 1개에 700mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 콩에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 갖고 있어 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다.



6. 연어와 같은 등이 푸른 생선
연어는 칼슘 함량이 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 식품으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능하도록 돕는 마그네슘이 풍부하기 때문입니다. 앞서 언급한 바와 같이 칼슘의 과다 섭취는 혈관에 칼슘을 축적시켜 석회화를 일으켜 심혈관 질환의 위험을 높인입니다. 마그네슘은 또한 칼슘으로 인한 석회화를 예방할 수 있습니다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치가 있습니다.

7. 홍화씨
홍화씨은 꽃에서 식물성 기름이나 붉은 염료를 얻기 위해 재배되었습니다. 이 홍화는 한국 전통 결혼식에서 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료입니다. 홍화씨는 골밀도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기 백금도 함유되어 있습니다. 

 

골다공증 및 좋은 음식 7가지를 알려드렸습니다. 읽어보니 어떠신가요? 추가적으로 궁금하신 게 있다면 상단의 글들을 참고하시면 됩니다. 도움이 되셨다면 댓글, 하트(공감), 구독을 부탁드립니다.